Nie możesz zobaczyć ani dotknąć stresu, ale możesz poczuć jego wpływ na swój umysł i ciało. W perspektywie krótkoterminowej stres przyspiesza tętno i oddychanie oraz podnosi ciśnienie krwi. Kiedy jesteś stale pod wpływem stresu, nadnercza produkują nadmierną ilość kortyzolu. Nadmierna ekspozycja na ten hormon może wpływać na funkcjonowanie mózgu, układu odpornościowego i innych narządów. Przewlekły stres może powodować bóle głowy, lęki, depresję, choroby serca, a nawet przedwczesną śmierć.
Chociaż możesz nie być w stanie wyplenić korzeni stresu, możesz zminimalizować jego wpływ na organizm. Jedną z najłatwiejszych i najbardziej osiągalnych technik odprężania jest medytacja, program, w którym skupiasz swoją uwagę do wewnątrz, aby wywołać stan głębokiego relaksu.
Chociaż praktyka medytacji ma tysiące lat, badania nad jej korzyściami zdrowotnymi są stosunkowo nowe, ale obiecujące. Przegląd badań opublikowany w JAMA Internal Medicine w styczniu 2014 r. Wykazał, że medytacja jest pomocna w łagodzeniu lęku, bólu i depresji. W przypadku depresji medytacja była prawie tak samo skuteczna jak lek przeciwdepresyjny.
Uważa się, że medytacja działa poprzez wpływ na współczulny układ nerwowy, który zwiększa tętno, oddech i ciśnienie krwi w okresach stresu. Jednak medytacja ma również cel duchowy. „To prawda, że pomoże Ci obniżyć ciśnienie krwi, ale o wiele więcej: może pomóc Twojej kreatywności, intuicji i połączeniu z własnym wnętrzem” – mówi Burke Lennihan, zarejestrowana pielęgniarka, która uczy medytacji w Centrum dla Wellness.
Rodzaje medytacji
Medytacja przybiera różne formy, w tym:
- Medytacja koncentracji uczy cię, jak skupić swój umysł. To podstawa innych form medytacji.
- Medytacja skoncentrowana na sercu polega na wyciszeniu umysłu i przeniesieniu świadomości do serca, centrum energetycznego w środku klatki piersiowej.
- Medytacja uważności zachęca cię do obiektywnego skupienia się na negatywnych myślach, które poruszają się przez twój umysł, abyś mógł osiągnąć stan spokoju.
- Tai chi i qigong to ruchome formy medytacji, które łączą ćwiczenia fizyczne z oddychaniem i skupieniem.
- Medytacja transcendentalna to dobrze znana technika, w której powtarzasz mantrę – słowo, frazę lub dźwięk – aby wyciszyć myśli i osiągnąć większą świadomość.
- Medytacja podczas chodzenia kieruje uwagę zarówno na ciało, jak i na umysł, gdy oddychasz w rytm swoich kroków.
Lennihan sugeruje wypróbowanie różnych rodzajów zajęć medytacyjnych, aby zobaczyć, która technika będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia. „Medytowanie z grupą ludzi jest znacznie potężniejszym doświadczeniem, a rozmowa z nauczycielem o technice na początku znacznie ułatwi” – mówi. Wiele zajęć z medytacji jest bezpłatnych lub niedrogich, co świadczy o tym, że nauczyciel jest naprawdę oddany praktyce.
Rozpoczęcie praktyki
Piękno i prostota medytacji polega na tym, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to cicha przestrzeń i kilka minut każdego dnia. „Zacznij od 10 minut, a nawet poświęć pięć minut dwa razy dziennie” – mówi Lennihan. „Najlepiej medytuj o tej samej porze każdego ranka. W ten sposób wypracujesz nawyk i wkrótce będziesz zawsze medytować rano, tak jak podczas mycia zębów”.
Specyfika twojej praktyki będzie zależeć od tego, jaki rodzaj medytacji wybierzesz, ale oto kilka ogólnych wskazówek, jak zacząć:
- Zarezerwuj miejsce do medytacji. „Zbudujesz tam szczególne uczucie, ułatwiając szybsze wejście w stan medytacji” – mówi Lennihan. Otocz swoje miejsce medytacji świecami, kwiatami cielistymi, kadzidłem lub innymi przedmiotami, których możesz użyć, aby skupić swoją praktykę (na przykład zdjęcie, kryształ lub symbol religijny).
- Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze z wyprostowanymi plecami.
- Zamknij oczy lub skoncentruj wzrok na wybranym przedmiocie.
- Oddychaj powoli, głęboko i delikatnie.
- Skoncentruj swój umysł na wnętrzu lub na obiekcie. Jeśli wędruje, delikatnie skieruj go z powrotem do środka.
- Oddychaj ciszą i spokojem w swoim sercu i umyśle. „Podczas wydechu wyobraź sobie swój oddech jako rzekę lub przypływ, który porywa myśli” – mówi Lennihan.
Możesz także głośno śpiewać. Wiele osób używa sanskryckiego słowa „shanti”, które oznacza „pokój”. Lub wybierz słowo z własnej tradycji religijnej. „Głośne śpiewanie może pomóc zagłuszyć myśli” – mówi Lennihan.
W ciągu zaledwie tygodnia lub dwóch regularnych medytacji powinieneś zauważyć zauważalną zmianę nastroju i poziomu stresu. „Ludzie zaczną odczuwać pewien wewnętrzny spokój i wewnętrzną równowagę, nawet w środku ich intensywnego życia” – mówi Lennihan. Można wspomoc się suplementami na lepsze skupienie.